在学习交流中，老师经常提到：练功不练腰，终身艺不高；练功不练腿，迟早要后悔。而且老师也常说，动作到不到位，功夫上不上身，就要看下盘功夫！比如，练习八段锦时，开步并步就需要一定的下盘功夫，脚有没有拖地？身子有没有晃动？头有没有冒顶？有没有跪膝、外八字？上身是不是中正？起身下落时有没有前倾后仰?下盘功夫不仅仅是腰腿力量，而且包括腰腿灵活性、协调性和稳定性。杨柏龙老师在教学中经常提到八段锦是“始于桩，行于桩，止于桩”。每一式都是以桩法开始，又以桩法结束，这都是对腰腿力量和稳定性的练习。练习下盘功夫，要先松再紧，只有腰胯松了，气血才能通过去，滋养筋骨，强化肌肉。单纯地大重量练肌肉，比如深蹲、臀举、负重推举等锻炼，肌肉是“死”的，僵硬的肌肉不仅不能增加运动能力，而且会给肺功能和心血功能造成负担。青年可以尝试，中老年要量力而行。关于松腰开胯发过一期专辑，大家可以点击一下蓝色字体链接，系统参考，在这里不多做赘述。【国庆合集】松腰开胯五步法1：俯身拱腰 （附视频）【国庆合集】 松腰开胯五步法2：转腰涮胯   （附视频）【国庆合集】松腰开胯五步法3：平足开胯  （附视频）【国庆合集】松腰开胯五步法4：桩法   （附视频）【国庆合集】松腰开胯五步法5：面壁蹲墙功（附视频）如果您能选择其中的三四个练习，相信您的下盘功夫会突飞猛进，另外转腰涮胯和平足开胯对练习八段锦最难的第五式摇头摆尾去心火有很大帮助，能更快地找到摆尾时“抬头不挺胸，腰动腿不动”的感觉。瑜伽中有许多腰腿的练习，效果也不错，有经验的朋友可以参考练习。下面介绍几个可以随时徒手练习的动作，动作幅度不大，但对下盘有很大帮助。坐位抬腿365建站客服QQ：800083652

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1.坐在椅子上，保持上半身直立，伸直右腿。

2.可以将手放在右腿的膝关节处，通过手部施压来绷直膝关节，接着再勾脚。

3.保持勾脚状态，右腿向上慢慢抬起，抬至水平位置即可，接着慢慢放下。然后换腿进行。

4.重复8-10次为1组，建议做2-3组，每组之间可以休息1分钟。

注意：完成动作的整个过程中，上半身始终保持直立收腹，感受大腿前侧肌肉发力，在抬腿之前一定要保证下肢处于伸直状态。

站立位后抬腿

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1.站姿，保持身体直立，双手扶住凳子或是墙面来保持身体平衡。

2.双手握住椅子，身体稍微前倾，一侧下肢伸直，不要曲膝，向后抬高大概30-45度，接着慢慢返回。然后换腿进行。

3.重复8-10次为1组，建议做2-3组，每组之间可以休息1分钟。

注意：做这个动作时，不要弯腰，避免对腰椎产生不良影响，同时注意感受臀部以及大腿后侧肌肉的发力。

靠墙蹲

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1.背墙站立，双脚与肩同宽，双手放于腰间。

2.吸气下蹲时保持背部、臀部和头与墙贴近，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行，双手放于大腿上。

3.自然呼吸，保持30秒，然后呼气，慢慢起身。

4.重复8-10次为1组，可以做2-3组，以后可以延长保持时间，缩减次数。

注意：呼吸自然，感受大腿前侧和内侧受力，量力而行，起身时要慢，防止跌倒。

前弓步压腿

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1.双脚站立，左腿向前一大步，弯曲呈90度。

2.右脚不动，腿部保持伸直，两脚掌不要离开地面。

3.双手扶大腿或者膝盖处，目视前方，利用自身重量下压，保持10-20秒。然后换另一侧进行。

3.重复8-10次为1组，建议做2-3组，每组之间可以休息1分钟。

注意：双脚掌不要离开地面，均匀下压，膝盖不要超过脚尖，要感受胯部和大腿后侧的拉伸。

坐位抬腿

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1.平躺，双腿伸直，双脚并拢，双手掌心向下平放。

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2.先勾脚，让后绷直膝关节，缓慢抬腿到30度角，维持10--15秒，缓缓放下，然后换另一侧进行。

3.重复8-10次为1组，建议做2-3组，每组之间可以休息1分钟。

注意：要先勾脚，然后抬高到30度，这个动作可以刺激大腿股四头肌，拉伸小腿腓肠肌。放下时要缓慢，保持肌肉紧张度。

侧方抬腿

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1.侧卧，下方腿伸直或者弯曲保持稳定；下方手臂支撑头部，上方手臂支撑地面。

2.上方腿勾脚尖，缓慢抬起上方至约30度角，略做停留，感受大腿外侧肌肉的紧绷感。控制速度缓慢下放。

3.抬腿15次，转向另一侧，换腿重复上述锻炼。左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。

注意：动作要缓慢，上身不要发力，脚尖一定要勾住，充分感受大腿外侧的拉伸，下放也要缓慢。

内侧抬腿

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1. 侧卧，上方腿90度屈曲保持稳定；下方手臂支撑头部，上方手臂放于腰间保持平衡保持。

2. 保持下方腿膝关节伸直，然后尽力向上抬高，同时感受大腿内侧的紧张感。然后缓慢放下。

3.抬腿15次，转向另一侧，换腿重复上述锻炼。左右各抬腿15次为一组，每天做3组为宜。

注意：动作要缓慢，上身不要发力，脚尖一定要勾住，充分感受大腿外侧的拉伸，下放也要缓慢。这是对内收肌的训练，也是大腿减粗的好方法。

臀桥

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1.平躺，双腿屈曲，双脚平放于地面，与肩同宽，双手置于身体两侧。

2.吸气准备，呼气时臀部用力抬起，使身体从肩部到膝盖形成一条直线，保持几秒钟。3.缓慢放下臀部，回到起始位置，重复动作。

注意：先从臀部离地，然后腰背依次离地，不要过度挺腰，呈直线即可；下落时，背、腰、臀依次落地。注意感受臀部以及大腿后侧肌肉的发力。

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